Schlafstörungen selbst behandeln

Viele Menschen haben regelmäßig Probleme den nötigen Schlaf zu finden. Dies kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Man ist weniger leistungsfähig und fühlt sich ständig erschöpft. Deshalb wollen wir hier darauf eingehen, wo Schlafstörungen herkommen und welche Methoden man anwenden kann, um sie zu bekämpfen.
Medikamente lassen wir hierbei bewusst außer acht, da sie zu Abhängigkeit führen können und zum Teil schwere Nebenwirkungen haben.

Was ist eine Schlafstörung?

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die betreffende Person über länger als 4 Wochen mindestens 2 Mal wöchentlich Probleme beim Ein-oder Durchschlafen hat.
Eine Einschlafstörung liegt vor, wenn die betroffene Person abends regelmäßig länger als 30 Minuten wach liegt.
Von einer Durchschlafstörung spricht man, wenn sich trotz anscheinend ausreichendem Schlaf kein Erholungsgefühl einstellt. Dies ist häufig bei Menschen der Fall, die schnarchen.

Ursachen einer Schlafstörungen

Schlafstörungen können verschiedenste Ursachen haben. Am häufigsten sind hierbei Schlafstörungen, die durch äußere Einflüsse verursacht werden, wie falsche Konsum- und Schlafgewohnheiten. Manchmal sind Schlafstörungen aber auch ein Symptom von Krankheiten, wie z.B. Schilddrüsenerkrankungen oder Bluthochdruck. Dies sollte man durch einen Arztbesuch ausschließen lassen. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen rauben den Betroffenen oft den Schlaf.

Entspannungsmusik zum Einschlafen


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Einschlafmusik mit Meeresrauschen und Isochronic Tones.

Schlafstörungen selbst behandeln – Was kann ich tun?

Oftmals lassen sich Schlafstörungen durch einfache Veränderungen im Alltag verbessern. Selbst wenn sie krankhafter Natur sind, kann man unter Umständen von diesen Selbsthilfe-Tipps profitieren.

Dabei sind folgende Aspekte wichtig:

  • Schlafumgebung und –rhythmus: Eine angenehme Matratze und angemessenes Bettzeug sollte selbstverständlich sein, aber auch die Atmosphäre des Raums und die Lichtverhältnisse machen viel aus.
  • Enstpannung und Rituale: Viele Menschen profitieren von Entspannungsübungen und einem geregelten Ablauf des Abends, um sich auf das Zu-Bett-Gehen einzustellen
  • Schlaffördernde und -störende Substanzen: Die aufputschende Wirkung von Koffein ist allgemein bekannt, aber Alkohol wird oft fälschlicherweise als Hilfsmittel zum Einschlafen konsumiert. Statt dessen sollte man auf altbekannte Hausmittel wie das Glas Milch mit Honig oder beruhigende Kräutertees zurückgreifen.

Die 11 wichtigsten Regeln für gesunden Schlaf

Hier haben wir die 11 wichtigsten Regeln der guten Schlafhygiene für Sie in Punkten und Themen zusammengefasst:

Schlafumgebung und -rhythmus

1. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum schlafen. Alle anderen Tätigkeiten wie essen, lesen oder fernsehen sollten nicht dort stattfinden. Das Gehirn sollte das Bett ausschließlich mit Schlaf verknüpfen können.

2. Schlafen Sie Tagsüber nur für maximal 30 Minuten (Powernapping). Sie sollten nicht in die Tiefschlafphase kommen (beginnt meist ab 30 Minuten).

3. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Wie schwer es auch fällt – so gewöhnt sich der Körper im Laufe der Zeit an einen gesunden Rhythmus.

4. Schaffen Sie ein angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Das Zimmer sollte gut gelüftet und nicht zu warm sein. Dunkeln Sie das Zimmer ausreichend ab, damit der Körper Melatonin, ein für den Schlaf zuständiges Hormon bilden kann – verbannen Sie alle grellen Lichter aus Ihrem Schlafzimmer. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schafzimmer ein Ort ist, an dem Sie sich richtig wohl fühlen.

5. Ignorieren Sie den Wecker. Wenn Sie nachts regelmäßig auf die Uhr sehen, setzen Sie sich selbst unter Druck, der Sie vom schlafen abhält. Am besten stellen Sie den Wecker so auf, dass Sie nachts nicht die Möglichkeit haben, das Ziffernblatt zu sehen.

Entspannung und Rituale

6. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Hierfür eignet es sich Entspannungsmusik zum Einschlafen zu hören, ein warmes Bad zu nehmen oder leichte Lektüre zu lesen.

7. Machen Sie ein Ritual aus dem Schlafengehen. Führen Sie jeden Abend die gleichen Tätigkeiten in der gleichen Reihenfolge durch. So konditionieren Sie Ihren Körper darauf, mit diesen Ritualen eine angenehme Nachtruhe zu verbinden. Meditationen und Mantras können hierbei einen großen Nutzen haben, da sie den Geist von den Sorgen des Tages befreien und den Körper zur Ruhe kommen lassen.

8. Haben Sie Sex vor dem Einschlafen. Ein Orgasmus führt zu körperlicher und seelischer Entspannung.

Schlaffördernde und -störende Substanzen:

9. Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin und Koffein. Alkohol macht zwar müde, stört aber die Tiefschlafphasen, weshalb man sich am nächsten Tag weniger ausgeruht fühlt.

10. Nehmen Sie abends nur leichte Kost zu sich und essen Sie nicht zu spät. Der Magen braucht ca. 3 Stunden, um Nahrung weiter zu transportieren. In dieser Zeit ist der Körper nicht auf Schlaf eingestellt.

11. Hausmittel wie Tees, Badezusätze oder ätherische Öle aus bestimmten Pflanzenextrakten werden schon seit Jahrhunderten angewendet, um leichte Schlafstörungen zu regulieren. Die beliebtesten Pflanzen hierfür sind Baldrian, Hopfen und Melisse.

Autorin: Melanie Ciric