Powernapping - Kurzschlaf - Bedeutung & Musik

Der Begriff Powernapping (zu deutsch: Kraft-Nickerchen) hat inzwischen auch in Deutschland seinen festen Platz gefunden. Viele schwören darauf und auch die Wissenschaft empfiehlt es inzwischen uneingeschränkt.
Aber was bedeutet Powernapping genau und wie kann man den Kurzschlaf für sich nutzen?

Das traditionsreiche Nickerchen

Beim Powernapping handelt es sich um eine Art Mittagsschlaf, Kurzschlaf oder Tagesschlaf, wie er in vielen Kulturen seit langer Zeit zum Alltag gehört – man denke hierbei an die südländische Siesta. Auch unsere (Ur-)Großeltern hatten gegen ein kleines Nickerchen am Nachmittag nichts einzuwenden. Leider ist der kurze Erholungsschlaf in den Zeiten der Leistungsgesellschaft immer verpönter geworden – erst seit einigen Jahren ist er glücklicherweise wieder im Gespräch und seine exzellente Wirksamkeit auf den Organismus wissenschaftlich genauer untersucht worden.

Youtube Musik für Powernapping 30 Minuten – Hörbeispiel

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Powernapping Bedeutung – Was bringt Powernapping?

Die Liste der positiven Auswirkungen auf den Körper ist lang und wir können hier nur einen Auszug bieten, der dich aber mit Sicherheit überzeugen wird, es auch einmal zu versuchen.

  • Gehirn:
    Die Leistungsfähigkeit wird gesteigert und unser Kurzzeitgedächtnis verbessert sich, indem wir unserem Gehirn die nötige Ruhepause geben Eindrücke zu speichern.
  • Allgemeines Wohlbefinden:
    Die Konzentration von Stresshormonen im Blut sinkt, dafür wird mehr Serotonin und Dopamin werden ausgeschüttet, welche als Glückshormone bekannt sind. Man fühlt sich ausgeglichener und zufriedener.
  • Herz-Kreislauf-System:
    Die Herzfrequenz sinkt, das Herz strengt sich also weniger an.
    Wer Powernapping in seinen Alltag fest einbaut, hat laut einer griechischen Studie ein um 37% geringeres Risiko Herzerkrankungen zu entwickeln (getestet mit
    mit über 23.000 Probanden).
  • Gewicht:
    Durch die belebende und entspannende Wirkung wird sogar vor Gewichtszunahme geschützt, da der Blutzuckerspiegel steigt. Deshalb haben müde und gestresste Menschen oft mehr Lust auf ungesundes Essen. Aber auch unabhängig von der Ernährung führt das „Stresshormon“ Cortisol dazu, dass mehr Fett im Körper gespeichert wird – der Körper bereitet sich automatisch auf Extremsituationen vor. Unseren Vorfahren konnte das das Leben retten, bei uns erhöht sich dagegen sogar das Diabetesrisiko.

Powernapping – die ideale Dauer & Zeitpunkt

Wann für uns ein guter Zeitpunkt für einen Powernap ist, hängt sehr von dem eigenen Biorhythmus ab. Manch einer schläft gerne in den Vormittag hinein und legt sich erst nach Mitternacht ins Bett. In dem Fall wird man nicht unbedingt um 13 Uhr einen Mittagsschlaf brauchen, sondern vielleicht eher am späten Nachmittag. Er sollte jedoch nicht zu spät am Tag stattfinden, damit der Nachtschlaf nicht gestört wird!

Ganz wichtig: Der kurze Schlaf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, im Idealfall nur 10 Minuten. Schlafen wir zu lange, fühlen wir uns nach dem aufwachen desorientiert und schlaftrunken. Dies liegt an den Schlafphasen, die wir durchlaufen. In einem kompletten Schlafzyklus, der ca. 90 Minuten dauert, durchlaufen wir alle Schlafphasen. Bei einem kurzen Tagesschlaf möchten wir aber gar nicht erst in die Tiefschlafphase fallen, da es sich aus ihr sehr schwer erwachen lässt.

Die Schlafphasen

Schlafphase 1: Einschlafphase

  • Dauert ca. 10 Minuten
  • Das Gehirn kommt zur Ruhe, Muskelspannung lässt nach

Schlafphase 2: Leichtschlaf

  • Dauert ca. 15 Minuten
  • Muskelspannung nimmt weiter ab, Wahrnehmung der Außenwelt nimmt ab

Schlafphase 3: Tiefschlaf

  • Dauert ca. 30 Minuten
  • Gehirnaktivität ist am niedrigsten, aufwachen ist in dieser Phase sehr schwer, dafür können hier Phänomene Schlafwandeln auftreten

Schlafphase 4: REM- Schlaf

  • Dauert ca. 20 bis 30 Minuten
  • REM = rapid eye movement (z. Dtsch. schnelle Augenbewegungen)
  • Schläfer hat sehr hohe Gehirnaktivität, sehr niedrige Muskelspannung

Powernapping Anleitung

Zuerst einmal ist es wichtig, sich klar zu machen, dass man dafür kein Bett braucht. Es reicht völlig aus, sich mit dem Kopf auf den Schreibtisch zu legen und die Augen gegen das Tageslicht abzuschirmen. Gegen störende Geräusche von außen kann man sich mit ruhiger Musik aus dem Kopfhörer ablenken.

Nun fällt es vielen Leuten natürlich nicht einfach sozusagen auf Knopfdruck abzuschalten.
Hier helfen Entspannungsmethoden wie zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, bei der man nacheinander alle Körperteile anspannt und dann wieder los lässt.
Außerdem tritt, wenn man seinem Körper den Mittagsschlaf regelmäßig gönnt, eine Gewöhnung ein und es fällt einem immer leichter jeden Tag zur gleichen Zeit für eine kurze Erholungspause abzuschalten.

Überzeugt? Das Fazit zum Powernapping

Nachdem wir uns nun mit der unbestritten positiven Wirkung des Powernapping vertraut gemacht haben, eine Anleitung gezeigt haben und die ideale Dauer und den Zeitpunkt aufzeigten , besteht nur noch eine Frage: Traut man sich den Kurzschlaf in den Alltag einzubauen?
Viele Menschen werden sicherlich das Gefühl haben, dafür einfach keine Zeit zu haben. Aber dabei sollte man einerseits im Blick behalten, dass ein gesunder Körper und Geist mehr Leistung erbringen kann. Und andererseits sollten wir es uns einfach wert sein, Körper und Seele regelmäßig zur Ruhe kommen lassen. Wir haben uns das verdient!

Autorin: Melanie Ciric